ช่วงนี้เทรนด์รักสุขภาพ ออกกำลังกายมาแรง วันนี้ชิลไปไหนเลยมาแบ่งปันเคล็บลับ ความรู้สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักกันค่ะ ซึ่งเราเชื่อว่าหลายๆ คนก็มีวิธีลดน้ำหนักแตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็นกินอาหารแบบคุมแคลอรี่ ออกกำลังกายเป็นประจำ ทานอาหารคลีน ทานอาหารแบบคีโต เป็นต้น แต่วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting หรือเรียกสั้นๆ ว่า IF ให้เพื่อนๆ รู้จักกัน มาดูกันว่าวิธีการจะเป็นอย่างไร ต้องทำแบบไหน และน้ำหนักลดจริงหรือไม่ ? 

วิธีลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting (IF)



มารู้จักกับ  Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักสูตรหนึ่ง ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในต่างประเทศ รวมถึงตอนนี้ในไทยก็เป็นที่นิยมกันมากขึ้นค่ะ ซึ่งซึ่งรูปแบบของ IF จะเป็นการกินอาหาร ที่เราจะกำหนดเวลาของมื้ออาหาร ไม่ตัดชนิดอาหาร หรือลดปริมาณอาหารลง แต่เพียงแค่เปลี่ยนเวลาในการกินอาหาร และคำนึงถึงประโยชน์ของอาหารและปริมาณพลังงานที่เราต้องใช่ในแต่ละวัน หรือเข้าใจง่ายๆ เลย คือ การกินอาหารในระยะเวลาที่กำหนด และ อด (ไม่ทานอาหารเลย) ในช่วงเวลาที่เหลือนั่นเอง 

วิธีลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting (IF)


รูปแบบของ  Intermittent Fasting

มีให้เลือกด้วยกัน 5 รูปแบบ ซึ่งในแต่ละรูปแบบจะต่างกันออกไปเพื่อตอบสนองไลฟ์สไตล์ของคนให้กว้างมากขึ้นค่ะ 

  • แบบ Lean gains (ขั้นเบสิค)

การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า สูตร 8:16 เป็นวิธีที่ได้รับความนิยม เพราะทำได้ง่าย ต่อเนื่อง 

  •  แบบ Fast 5 (สายโหด)

ที่ขึ้นชื่อว่าสายโหด เพราะว่า เราจะมีเวลากินอาหารแค่เพียง 5 ชั่วโมงเท่านั้น ! หลักจาห 5 ชั่วโมงนั้นแล้ว เราจะต้องอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่องค่ะ เอาเป็นว่าใครสู้ก้ไม่ว่ากัน แต่ก็ควรรู้ลิมิตตัวเองด้วยนะ

  • แบบ Eat Stop Eat

มีช่วงเวลาอดอาหารตลอดทั้งวัน 24 ชม. เป็นเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

  • แบบ 5:2

กินอาหารได้ตามปกติ 5 วัน แต่ต้องควบคุมไม่ให้เกินกว่าความต้องการการใช้พลังงานต่อวัน และ 2 วันที่เหลือต้องควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้ทานประมาณ 500-600 kcal 

  • แบบ The Warrior Diet

รูปแบบนี้มีลักษณะวิธีการคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือ สามารถเลือกได้ว่าจะอดอาหารตอนกลางวันหรือกลางคืน ซึ่งในช่วงที่อดจะกินได้แค่น้ำเปล่า รวมทั้งระยะเวลาในการอดจะกินเวลาประมาณ 19-20 ชม. ส่วน 5 ชั่วโมงที่เหลือสามารถทานอาหารได้ตามสบายเลยค่ะ 

  • แบบ Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

แบบ ADF คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน อดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน ในวันที่ทำ IF เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุด

หลักการทำงานของ Intermittent Fasting (IF) = ช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกาย

เนื่องจากเมื่ออาหารเข้าปากจนถึงการย่อย และดูดซึมสารอาหาร จะใช้เวลาประมาณ 3-5 ชม. ซึ่งในช่วงเวลานั้น ร่างกายจะมีปริมาณอินซูลินสูงขึ้น เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด จึงทำให้ยากที่จะเผาผลาญไขมัน แต่เมื่อเราขาดอาหาร หรือท้องว่าง ปริมาณอินซูลินจะต่ำลง ร่างกายหลั่ง Growth Hormones ออกมา จึงทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่อด ซึ่งกระบวนการนี้ก็เลยถูกนำมาใช้กับ IF โดยการให้ร่างกายขาดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายนำเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่มีพลังงานจากอาหารจ้า รวมถึงยังเหมาะกับคนที่ชอบกินของจุบจิบด้วย เพราะว่าวิธีการทำ IF จะช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละวัน


วิธีการกินแบบ Intermittent Fasting (IF)

สำหรับมือใหม่อย่างเราๆ ให้เริ่มจากการแบบ Lean gains คือการใช้สูตร 8/16 คือ สามารถทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง ซึ่งเราสามารถจัดเวลาช่วงเวลาการกินได้ตามสะดวกเลยค่ะ อย่างเช่น เราจะเริ่มทานอาหารเช้าตอน 08.00 น. และไปจบมื้ออาหารสุดท้ายตอน 16.00 น. หลังจาก 16.00 น. เราก็ต้องอดอาหาร สามารถทานได้แค่น้ำเปล่าเท่านั้น แต่ถ้าใครตื่นนอนและเริ่มทานอาหารตอน 12.00 ก็สามารถกินได้เรื่อยๆ จนไปจบการทำ Fast ตอน 20.00 น. ค่ะ ทำช่วงแรกๆ อาจจะยังไม่ชิน มีหิวบ้าง โหยอาหารตอนอดบ้าง แต่ถ้าทำไปเรื่อยๆ ร่างกายเราก็จะชินและไม่ค่อยหิวแล้วค่ะ 


ทำ Intermittent Fasting แล้วกินอะไรได้บ้าง ? 

สามารถทานได้ทุกอย่างเลยค่ะ แต่แนะนำว่าควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหารจำเป็นไปนะคะ และยิ่งเรากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็จะยิ่งช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น 



ข้อดี

  • ทำให้เราควบคุมปริมาณในการกินแต่ละวัน ทำให้ไม่ทานเยอะเกินไป 

  • มีสติในการเลือกทานอาหารมากขึ้น รู้ว่าอาหารชนิดไหนที่กินแล้วทำให้อิ่มท้องนานๆ ด

  • ทำให้เราได้ฝึกกินและงดอาหารอย่างเป็นเวลา

  • ทำไปนานๆ ปริมาณไขมันจะลดลง 

  • สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ เพราะในช่วงเวลาที่ร่างกายอดอาหาร อินซูลินจะหลั่งออกมาน้อย ส่งผลให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จึงช่วยในการลดน้ำหนักได้ค่ะ 


ข้อเสีย

  • ในช่วงแรกๆ ของการทำ IF มักจะทำให้เกิดความหิว โหย และ ความอยากอาหารมากขึ้น เมื่อเกิดความหิว ถ้าหากถึงในช่วงที่สามารถทานได้ ก็อาจจะขาดการควบคุม และยับยั้งชั่งใจ มีความเสี่ยงที่จะทำให้กินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ 

  • นอนหลับไม่สนิท เนื่องจากส่วนมากการทำ IF จะเป็นช่วงกลางคืน ซึ่งช่วงนั้นอาจทำให้เกิดความหิวมากๆ เมื่อหิวแล้วก็จะส่งผลทำให้การนอนหลับมีปัญหา นอนหลับไม่สนิท และพักผ่อนไม่เพียงพอ 

  • เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ถ้าหากทำ IF ผสมวิธีไดเอตอื่นๆ โดยเฉพาะ การนับปริมาณพลังงานเพียงอย่างเดียว หรือการลด ตัด ปริมาณ คาร์โบไฮเดรต และไขมันลงมากๆ อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต ทำให้การควบคุมน้ำหนักยากมากขึ้น

  • สูญเสียกล้ามเนื้อ เนื่องจากในการเผาผลาญพลังงาน เพื่อนำมาใช้ของร่างกายเรา เมื่อปริมาณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลดต่ำลง กระบวนการเผาผลาญ โปรตีน และไขมัน มาเป็นพลังงานจะค่อยๆ สูงขึ้น หากร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร และโปรตีนที่เพียงพอ หรือทำกิจกรรมการออกกำลังกายที่หนักเกินไป อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้



อย่างไรก็ตามในการลดน้ำหนัก หรือ การควบคุมน้ำหนักก็ควรเลือกวิธีให้เหมาะสมกับตนเอง เพราะสภาพร่างกายของแต่ละคนมีการตอบสนองไม่เหมือนกัน ไม่เท่ากัน และการลดน้ำหนักแต่ละรูปแบบก็มีข้อดี-ข้อเสียแตกต่างกันไป ดังนั้นถ้าเราจะเริ่มลดน้ำหนักก็ควรที่จะเลือกวิธีที่เหมาะสมต่อตนเอง และไม่หักโหม หรือเครียดกับการลดมากจนเกินไป บางครั้งการที่เราทำอะไรนานๆ อาจจะได้ผลตอบรับดีอย่างต่อเนื่องในอนาคตด้วยนะคะ แต่ถ้าใครที่อยากลองทำวิธี Intermittent Fasting เราแนะนำให้ศึกษาหาข้อมูล และเช็คสภาพร่างกายของตนเองก่อน ระหว่าง และหลัง ทำ IF และสำหรับใครที่มีปัญหาสุขภาพ ต้องอยู่ในการควบคุมดูแลของผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยในการวางแผน โภชนาการ และระยะเวลาในการทำด้วยค่า 


ที่มา : lovefitt , health kapook , fitjuctions


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ 

10 เครื่องออกกำลังกายสู้โควิด หุ่นดีได้ในงบไม่เกิน 1 พัน : https://www.chillpainai.com/scoop/11546

10 น้ำสมุนไพรดีต่อสุขภาพ หาดื่มง่าย ทำเองก็ได้ง่ายสุดๆ: https://www.chillpainai.com/scoop/11542

10 วิธีดับกลิ่นอับในห้องน้ำแบบง่ายๆ หอมสดชื่นโดยไม่ต้องเปลืองแรง! : https://www.chillpainai.com/scoop/11882