เชื่อว่าช่วงนี้ทุกๆ คนคงจะหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น เพราะการระบาดของ Covid-19 ทำให้เราต้องระวังตัวเอง ดูแลตัวเอง รวมถึงต้อง กักตัว(เอง)ไว้ที่บ้าน ซึ่งพูดเลยว่าอะไรแบบนี้สร้างความเครียดให้กับเราได้ไม่น้อยเลยล่ะค่ะ วันนี้ ชิไปไหน เลยจะมาพูดถึงแนวทางในการดูแล ‘สุขภาพจิต’ กันบ้าง ทำยังไงให้อยู่ในช่วงภาวะแบบนี้ได้โดยไม่เครียด? ตามมาดู ‘10 วิธีดูแลใจในช่วง Covid-19 ระบาด’ กันค่ะ  





1. ลดการเสพย์ข่าวร้าย 

       สเต็ปแรก ลองถอยห่างจาก ‘ข่าวร้าย’ ออกมาหน่อยค่ะ โดยเฉพาะข่าวในโลกโซเซียลที่มีทั้งข่าวจริง ข่าวลวง และกระแสความคิดเห็นต่างๆ อันหลากหลาย บางครั้งก็สร้างความสับสน กังวลใจให้กับเรา จนสะสมเป็น ภาวะเครียด ส่งผลไม่ดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจเลยทีเดียว ฉะนั้นแนะนำให้ ติดตามข่าวสารแต่พอเหมาะ เลือกติดตามเฉพาะช่องทางข่าวสารที่เชื่อถือได้ และแบ่งเวลาไปทำกิจกรรมอื่นๆ แทนจะดีกว่าค่ะ 


Photo by bongkarn thanyakij from Pexels

2. จัดบ้านให้เรียบร้อยสวยงาม 

       สิ่งแวดล้อมรอบตัวเราก็ส่งผลต่อสภาพจิตใจเช่นกัน ‘การจัดบ้าน’ หรือห้องให้เรียบร้อยจึงเป็นเรื่องควรทำอย่างยิ่งในช่วงนี้ เพราะ ที่อยู่อาศัยซึ่งสะอาด เป็นระเบียบ ได้ถูกพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้เรามีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น ใครไม่รู้จะเริ่มตรงไหน ลองเก็บกวาด เช็ดถู ทิ้งขยะที่ค้างอยู่ก่อนเลยค่ะ และควรหมั่นเปิดประตูหน้าต่างให้อากาศถ่ายเทด้วยนะคะ 

@merrymirta via Twenty20

      และจะยิ่งอัพพลังความน่าอยู่ของห้องได้มากขึ้น ถ้าเราทิ้งของที่ไม่จำเป็นออกไปบ้าง และลองหาของแต่งห้องในแบบที่ชอบมาสร้างความสบายตา อาจจะเป็นต้นไม้เล็กๆ ซักต้นหรือโปสการ์ดภาพวิวสวยๆ ก็ได้ค่ะ สุดท้ายใครอยากเทิร์นโปรจัดบ้านให้เป๊ะปัง ลองศึกษาจากเว็บ konmari.com ของกูรูการจัดบ้านชื่อดังอย่าง มาริเอะ คนโดะ (Marie Kondo) ก็ได้นะคะ ไอเดียเจ๋งๆ เพียบ!  


3. ลุกขึ้นมาขยับ! ออกกำลังกายกันเถอะ! 

       อยู่บ้าน อย่านิ่งดูดาย ลุกมา ออกกำลังกายสลายความเครียด กันจ้าาาา! เพราะนอกจากจะช่วยให้เราไม่อ้วนพุงย้วยแล้ว การออกกำลังกายยังทำให้ร่างการหลั่งสาร ‘เอ็นดอร์ฟิน (endorphins)’ ออกมา ช่วยให้สดชื่นแจ่มใส ไร้ความเครียด แถมยัง นอนหลับได้ดีขึ้น อีกด้วยค่ะ  

@dasha.siren via Twenty20

       ส่วนวิธีออกกำลังกาย อาจจะต้องเน้นแบบที่ทำที่บ้านได้ เช่น วิ่งบนลู่วิ่ง โยคะ หรือบริหารร่างกายตามคลิปใน youtube ซึ่งบอกเลยว่ามีหลายช่องให้เราเลือก workout ตามได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะเป็น BEBE FIT ROUTINE ของสาวเบเบ้-ธันย์ชนก ,  Booky HealthyWorld Fit Kab DaoFitjunctions  และอื่นๆ อีกมากมาย ถ้าฟิตได้ต่อเนื่องล่ะก็ รับประกันว่าหลังจากนี้ไป เราจะได้หุ่นเฟิร์มๆ มาอีกด้วยจ้า 


4. เลือกกินอาหารลดเครียด

       ลองหา อาหารที่ช่วยคลายเครียด มาตุนไว้กันค่ะ เหล่าอาหารที่ว่านั้นมีอยู่หลายอย่างเลย ไม่ว่าจะเป็น… 

  • ข้าวแป้ง หรือธัญพืชที่ไม่ขัดสี, กล้วย, ถั่วเปลือกแข็ง, เนื้อสัตว์ทั้งหลาย, ไข่ ที่ช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเซโรโทนิน ที่สามารถช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายได้ 
  • ผลไม้อย่างที่มีวิตามินซีสูง อย่าง ส้มและฝรั่ง เพราะมีงานวิจัยว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความกังวลได้ 
  • ชาเขียว ซึ่งมีสารที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียดได้ ทำให้ใจสงบ ไม่หงุดหงิดง่าย

Photo by Daria Shevtsova from Pexels


5. Music Therapy ดนตรีบำบัด 

       ดนตรีเป็นอีกหนึ่งศาสตร์ที่ช่วยลดความเครียดได้ค่ะ ซึ่งในทางจิตวิทยามีการใช้ ‘ดนตรีบำบัด’ หรือ ‘Music Therapy’ เข้ามา ช่วยลดความกังวล-ความเครียด และรักษาผู้ป่วยได้ด้วย เพราะดนตรีช่วยกระตุ้นสมอง ปรับระดับ Cortisol ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด ทำให้คนฟังรู้สึกผ่อนคลายได้ 

Photo by Fixelgraphy on Unsplash

       ฉะนั้นช่วงนี้อยู่บ้านเหงาๆ เราก็มาหาเพลงเพราะๆ ฟังกันค่ะ ไม่จำเป็นต้องเป็นเพลงบรรเลง หรือเสียงธรรมชาติเท่านั้น เราเลือกฟังได้ทุกประเภทไม่ว่าจะเป็น ป็อบ ร็อค ฮิพฮอพ ลูกทุ่ง ฯลฯ ก็ช่วยให้ผ่อนคลายได้หมด ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคนเลยค่ะ (ใครชอบฟังแนว K-POP ลองตามไปที่สกู๊ปนี้ได้นะคะ เราแนะนำ ช่อง cover เพลง K-pop ในยูทูปไว้ให้ไปกดฟังกันเพียบ >> กดตรงนี้เลย << )


6. เติมความหอมให้กับชีวิต

        เรื่องของ ‘กลิ่น’ ก็ช่วยลดระดับความเครียดได้นะคะ ลองหา ไอเทมเพิ่มความหอม มาใช้ที่บ้านกันค่ะ เช่น หา ‘เทียนหอม’ มาจุด หรือใช้ ‘น้ำมันหอมระเหย’ หยดกับเครื่อง Aroma Diffuser ก็ได้ ที่สำคัญคือต้องเลือกกลิ่นที่ผ่อนคลายและถูกจริตเราด้วยจ้า กลิ่นที่นิยมใช้คลายเครียด ก็มีเพียบไม่ว่าจะเป็นกลิ่น ดอกลาเวนเดอร์, ดอกกุหลาบ, ดอกเจราเนียม, ส้ม หรือมะกรูด ฯลฯ หรือจะหากลิ่นหอมแบบอื่นที่ชอบก็ได้จ้า 

 @ILev4u via Twenty20

      สำหรับเทียนหอม เราขอแนะนำของ bath and body works เลยค่ะ กลิ่นหอมฟุ้งกระจายมาก มีกลิ่นให้เลือกหลายสไตล์มาก แถมกระปุกใหญ่ใช้ได้นาน (ราคาเต็มใน shop 1200 บาท รอช่วงโปรค่ะ จะเหลือประมาณ 500-800 บาท มีโปรบ่อยๆ หรือจะหาร้านรับหิ้วใน shopee ก็มีเยอะค่ะ ไม่แพงเหมือนกัน) 

       ส่วน น้ำมันหอมระเหย หรือ essential oils ก็มีให้เลือกหลายแบรนด์ค่ะ ไม่ว่าจะเป็น Karmakamet, Erb, Muji, Misono และอื่นๆ อีกมากมาย (แอบกระซิบว่าใครชอบกลิ่นเหมือนแป้งเด็ก ขอแนะนำกลิ่น Cotton ของ Karmakamet นะคะ หอมมากกกก)


7. นั่งสมาธิ ฝึกสติ

       ต่อมาเป็นสิ่งที่ทุกคนเริ่มทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ เลย นั่นคือ ‘การนั่งสมาธิ’ ลองทำเป็นประจำ ใช้เวลาเพียงครั้งละ 15 นาที วันละ 2 ครั้ง ช่วงเช้าและเย็นหรือก่อนนอน จะช่วยทำจิตใจให้สงบ ช่วยคลายความตึงเครียดได้มาก และควรทำร่วมไปกับการ ฝึกสติให้อยู่กับปัจจุบัน คิดบวก พลักพลังลบออกไป จะช่วยให้เรารับมือสถานการณ์ต่างๆ ได้ดีขึ้นด้วยค่ะ 

@lelia_milaya via Twenty20

8. หัวเราะ 

       อีกเรื่องง่ายๆ ที่ทำแล้วดีต่อใจมากๆ ค่ะ นั่นก็คือ ‘การหัวเราะ’ ซึ่งจะทำให้ร่างกายหลั่ง สารโดฟามีน ฮอร์โมนที่ส่งผลดีต่อระบบประสาทออกมา และช่วยให้ ฮอร์โมนคอร์ติซอล กลับมาอยู่ในระดับที่สมดุล เราก็จะแข็งแรงมากขึ้นทั้งกายใจ รู้สึกสดชื่นและมีสมาธิขึ้นได้ค่ะ อีกทั้งการหัวเราะยัง ช่วยให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงร่างกายได้เพียงพอ ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นด้วยค่ะ ฉะนั้นในช่วงสภาวะแบบนี้ ลองผ่อนคลายดูการหาอะไรตลกๆ ดู จะเป็นหนัง ซีรีส์เบาสมอง คลิปฮาๆ ในเน็ต, เล่นกับสัตว์เลี้ยงที่บ้าน หรือโทรเม้าท์มอยเรื่องเบาๆ กับเพื่อนก็ได้ค่ะ ^^ ขำวันละนิดจิตแจ่มใสนะจ๊ะ 

@Imwren via Twenty20


9. ท่องเที่ยวออนไลน์ ... ไปได้ทั่วโลก

        เชื่อว่าสายเที่ยวจะต้องเซ็งเป็นพิเศษในช่วงนี้ เพราะเดินทางไปที่ไหนก็ไม่ได้ โควิด-19 ระบาดไปทั่วโลก น้ำตาจะไหล T^T คงต้องรอหลังสถานการณ์คลี่คลาย จะได้ออกไปโลดแล่นเหมือนเดิม แต่ใครหม่นหมองมาก รอไม่ไหว มาทางนี้เลยค่ะ เพราะเราสามารถไปเที่ยวทั่วโลกได้ โดยไม่ต้องออกจากบ้าน แค่มีอินเทอร์เน็ต ก็สามารถไป เที่ยวพิพิธภัณฑ์และงานนิทรรศการกว่า 500 แห่งทั่วโลก แถมยังฟรีอีกด้วย เพราะ ‘Google Arts & Culture’ ร่วมมือกับพิพิธภัณฑ์หลากหลายแห่งจากทั่วโลกจัดทำ Virtual Tour หรือ การท่องเที่ยวเสมือนจริงแบบ 360 องศา ให้เราสามารถเข้าไปเที่ยวชมทางออนไลน์ได้ และถ้าใครอยากเดินชมเสมือนจริงแนะนำให้โหลดแอปพลิเคชันมาเลย แอปจะจำลองการเดินชมงาน เหมือนได้ไปเดินชมอยู่ใกล้ๆ เลยค่ะ 

       นอกจากนี้ ตอนนี้ยังมี Virtual Tour อีกหลายๆ ช่องทาง ให้เราออกไปท่องโลกผ่านจอ ไม่ว่าจะชอบแนวธรรมชาติ ชอบที่เที่ยวประวัติศาสตร์ หรืออยากเที่ยวไทย ก็มีให้เลือกเพียบค่ะ  คลิ๊กอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่สกู๊ปนี้เลยค่ะ >> รวมที่เที่ยวออนไลน์...ไม่ต้องออกจากบ้านก็เที่ยวได้ทั่วโลก 


10. พึ่งที่ปรึกษาทางใจผ่านทางออนไลน์หรือทางโทรศัพท์ 

          สุดท้ายค่ะ ถ้าใครเครียดหนักมาก แนะนำให้พึ่งบริการที่ปรึกษาทางใจ นั่นคือ ‘การปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์’ ซึ่งเราไม่ต้องออกจากบ้านไปไหน ก็สามารถขอรับบริการได้ค่ะ มีหลายวิธีการไม่ว่าจะเป็นการ ขอคำปรึกษาผ่านแชท วิดีโอคอล หรือทางโทรศัพท์  และมีมากมายหลายช่องทางให้เราเลือก อาทิ สายด่วนสุขภาพจิต 1323  หรือแพลทฟอร์มใหม่ๆ ซึ่งให้บริการด้านจิตวิทยา อย่าง Ooca หรือ iStrong



ข้อมูล 

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety#section1

www.siphhospital.com/th/news/article2/share/121/food-for-relaxation

https://voicetv.co.th/read/G6e7lu68M 

www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Article/Details/บทความ-สุขภาพจิต/-ดนตรีบำบัด--กับการกำจัดความเครียด